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La nutrición


Los seres humanos se pueden dividir en dos grupos de acuerdo a su amor por la comida: "los que viven para comer"; y "los que comen para vivir"; ¿a cual de los grupos usted pertence?. Sin importar el grupo, todos reconocemos la importancia de la comida en el sostenimiento de la vida, y en parte, cada uno de nosotros "somos lo que hemos comido", ya que lo que nos llevamos a la boca como alimento termina parcialmente como nuestra masa corporal. ¿Y por qué parcialmente? Veamos.

Solo una fracción de las sustancias contenidas en los alimentos, que son digeridas y pasan al torrente sanguíneo por absorción en el sistema digestivo, se utiliza para construir estructuras celulares, reemplazar células desgastadas y sintetizar moléculas funcionales; el resto, la mayor parte, se usa como combustible metabólico para suplir nuestras necesidades de energía, es decir, se transforman en trifosfato de adenosina (ATP por sus siglas en inglés), que es la forma de energía química que utilizan las células para desarrollar sus múltiples actividades.

El valor energético de los nutrientes se mide en kilocalorías o calorías grandes  siendo esta la cantidad de calor que hay que suministrarle a un kilogramo de agua para subir su temperatura un grado celsius (1°C). Pero como ya hemos dicho, la nutrición no es solo suministro de energía, también hay que proporcionar al cuerpo los "ladrillos" con los puede construir nuevas estructuras, reparar las ya existentes y crear las sustancias necesarias para llevar a cabo estos procesos, de modo que  vamos a adentrarnos en ese campo.

Nutrición

Un nutriente es una sustancia dentro de la comida que el cuerpo utiliza para promover el crecimiento normal, para sostener el mantenimiento corporal y repararlo. Los nutrientes necesarios para mantener la salud se pueden dividir en seis grandes categorías. Tres de estas categorías, carbohidratos, lípidos, y proteínas constituyen lo que se conoce como nutrientes principales o macronutrientes, y forman el grueso de lo que se come. Otras dos, las vitaminas y los minerales son igualmente cruciales para la salud y se necesitan en cantidades pequeñas, lo que induce a algunos a llamarlos micronutrientes. Por último, el agua puede considerarse técnicamente como el sexto nutriente mayor, y de hecho lo es, ya que es la sustancia mayoritaria en el cuerpo, la que más debemos ingerir y además es mayoritaria (60%) en los alimentos. Sin embargo, dado que el tratamiento del agua se dirige más a su capacidad como disolvente, como reactivo en muchas reacciones químicas, y otros muchos aspectos del funcionamiento del cuerpo, es usual que se considere como una sustancia especial y no se incluya dentro de los nutrientes.

Los alimentos, debido a su composición básica, normalmente se clasifican en cinco grupos generales y estos son:

1.- Granos (pan, cereales, arroz y pastas).

2.- Frutas.

3.- Vegetales.

4.- Carne y pescado (carnes, pescados, mariscos, pollo, huevos, nueces y frijoles secos).

5.- Productos lácteos (leche, yogur y quesos).

Una dieta que consista en alimentos de cada uno de los cinco grupos, normalmente garantiza las cantidades suficientes de los nutrientes necesarios, aunque las proporciones adecuadas de cada uno son constante motivo de controversia y se han recogido a lo largo del tiempo en diferentes recomendaciones establecidas por organizaciones gubernamentales, instituciones científicas e investigativas, en cuyos detalles no vamos a entrar.

La habilidad de las células, especialmente las del hígado, de convertir unas moléculas en otras es verdaderamente notable y esta capacidad permite al cuerpo utilizar la amplia variedad de sustancias químicas contenidas en los alimentos para adaptarse a la ingestión variable de cada uno de ellos. No obstante, esta interconversión de unas sustancias en otras tiene un límite, y existen entre 45 y 50 moléculas que no pueden fabricarse por conversión partiendo de otras, y deben necesariamente ser ingeridas en la dieta, los llamados nutrientes esenciales. A continuación revisaremos las fuentes dietéticas y los requerimientos diarios recomendados de cada categoría de nutriente describiendo su importancia general y el uso en el cuerpo.

Carbohidratos

Una descripción de los carbohidratos aquí.

Con algunas excepciones como la lactosa de la leche, o el glucógeno presente en pequeñas cantidades en la carne, los carbohidratos que ingerimos provienen de las plantas. Los azúcares más simples (mono y disacáridos) los recibimos de las frutas, la caña y la remolacha de azúcar, la miel y la leche. Los polisacáridos como el almidón aparece en los granos, las legumbres y los vegetales de raíz. La celulosa, un polisacárido muy abundante en los vegetales, aunque no es digerible por el aparato digestivo humano proporciona las necesarias fibras dietéticas que forman las heces y facilita la defecación.

Usos en el cuerpo


De todos los carbohidratos, es finalmente la glucosa la que se utiliza por todas las células del cuerpo. La disgetión de los carbohidratos rinde también fructuosa y galactosa pero ambos son convertidos en el hígado a glucosa antes de entrar en la circulación general. La glucosa es la fuente energética principal del cuerpo y es fácilmente utilizable para hacer ATP. Aunque algunas células del cuerpo pueden utilizar la grasa como fuente de energía, las neuronas y las células sanguíneas son más dependientes de la glucosa para sus necesidades energéticas. Como la falta de glucosa en sangre, aunque sea temporal, puede conducir a la depresión, e incluso la muerte de las neuronas, el cuerpo se mantiene regulando constantemente su nivel en sangre.

Otros usos de los monosacáridos son escasos. Pequeñas cantidades de pentosas se usan para sintetizar ácidos nucleicos? y varios tipos de azúcares se anclan a proteínas y lípidos en la cara exterior de la membrana plasmática. Cuando hay glucosa en exceso a las necesidades corporales de síntesis de ATP esta se convierte en glucógeno o grasa y se almacena.

Requerimientos dietéticos

Es difícil establecer reglas en cuanto a este tema, las dietas con contenido muy variables de carbohidratos en las diferentes regiones del planeta, por ejemplo, la sumamente baja de los esquimales, o la elevada de algunos pueblos del Lejano Oriente dejan al descubierto la gran capacidad de los humanos de vivir con enormes variaciones en la ingestión de carbohidratos. Y esto refleja la habilidad que tiene el cuerpo para utilizar las grasas y las proteínas como combustible.

La cantidad mínima necesaria no se ha podido establecer, pero se asume que unos 100 g por día es una buena ración mínima necesaria para mantener un buen nivel de glucosa en la sangre. Se ha recomendado un consumo de entre 125 y 175 g diarios de carbohidratos haciéndo énfasis en los carbohidratos complejos. Lo cierto es que cuando se consumen menos de 50 g de carbohidratos al día, las proteínas de los tejidos y las grasas se comienzan a procesar para su uso como combustible energético, pero este efecto está lejos de ser perjudicial (lea el artículo "Mitos acerca de las virtudes metabólicas de los carbohidratos.").

Lípidos

Una descripción de los lípidos aquí.

Aunque ingerimos colesterol y fosfolípidos? como parte de los alimentos, los lípidos más abundantes en la dieta son las grasas (triglicéridos). Consumimos grasas saturadas principalmente en alimentos animales como la carne y los productos lácteos así como en algunos alimentos vegetales como el coco. Las grasas no saturadas están presentes en las semillas, las nueces y los aceites vegetales. Las fuentes principales de colesterol son la yema de los huevos, la carne (especialmente de órganos como el hígado) y los productos lácteos. Durante la digestión, las grasas (pero no el colesterol) se descomponen a ácidos grasos y monoglicéridos y luego de recomponen a triglicéridos para ser transportados en la linfa.

Aunque el hígado está facultado para convertir unos tipos de ácidos grasos en otros, no puede sintetizar el ácido linoleico ni el ácido linolénico que son ácidos grasos esenciales y por tanto deben ingerirse. Afortunadamente ambos ácidos están presentes en los aceites vegetales.

Usos en el cuerpo

El uso de los triglicéridos y el colesterol está controlado principalmente por el hígado y el tejido adiposo? y al igual que los carbohidratos azucarados, las grasas han caído "en desgracia" especialmente en los grupos de personas inclinadas a cuidar de manera obsesiva su dieta. Pero las grasas hacen la comida amorosa, desmenuzable, cremosa y nos hacen sentir plenamente satisfechos. Por otro lado las grasas son esenciales por varias razones:

1.- La grasa ayuda absorber las vitaminas solubles en grasas.

2.- Los triglicéridos son las mayores sustancias combustibles para los hepatocitos (células del hígado) y los músculos esqueléticos.

3.- Los fosfolípidos son uno de los componentes que integran la lamina de mielina? y forman parte de todas las membranas celulares.

4.- Las moléculas reguladoras llamadas prostaglandinas, que se forma partiendo del ácido linoléico juegan un rol en la contracción de la musculatura lisa, en el control de la presión sanguínea y en la inflamación.

5.- La grasa depositada en el tejido adiposo constituye:

*.- Una almohadilla protectora alrededor de los órganos como los riñones y los globos oculares.

*.- Un escudo aislante del frío debajo de la piel.

*.- Una forma fácil de almacenar de energía concentrada.

A diferencia con los triglicéridos, el colesterol no se usa como energía, en su lugar es importante en la estabilidad de componentes de la membrana plasmática, es el precursor de donde salen las sales biliares?, las hormonas esteroides (hormonas de tipo sexual), y otras moléculas esenciales.

Requerimientos dietéticos

No hay recomendaciones precisas de la cantidad a consumir de cada tipo de grasa pero la "American Heart Association" (Asociación americana del corazón) sugiere para los adultos los siguiente:

1.- Las grasas deben representar el 30% o menos del consumo total de calorías.

2.- Las grasas saturadas deben limitarse al 10% o menos del total de grasas ingeridas.

3.- El consumo diario de colesterol no debe ser superior a 200 mg (el que contiene una yema de huevo).


La última recomendación se basa en que un alto consumo de colesterol puede contribuir a enfermedades cardiovasculares. Los requerimientos de grasas en infantes y niños es mayor que en los adultos.

Proteínas

Una descripción de las proteínas aquí.

Las proteínas se pueden obtener de tres fuentes principales:

1.- Aquellos alimentos que contienen proteínas de alta calidad con la mejor proporción de todos los amino ácidos esenciales, como la carne (pollo, cerdo, res, cordero, pescado), los huevos, la leche y los productos lácteos, llamadas proteínas completas que satisfacen todas las necesidades del cuerpo para el mantenimiento de los tejidos y el crecimiento.

2.- Aquellas fuentes, que aunque ricas en proteínas como las leguminosas, pero cuyo valor nutricional no es completo ya que son bajas en uno o más de los amino ácidos esenciales.

3.- Los vegetales de hojas verdes que son bien balanceados en todos los amino ácidos esenciales excepto la metionina, pero que contienen solo pequeñas cantidades de proteínas.

De esto se desprende que las personas que son estrictamente vegetarianas deben cuidar muy bien la combinación de los alimentos que ingieren para no sufrir de deficiencias proteicas. Si se ingieren juntos cereales y legumbres se obtienen todos los amino ácidos esenciales, por ejemplo, un plato de arroz con frijoles.

Usos en el cuerpo

Las proteínas son materiales estructurales muy importantes, ellas forman parte de la queratina de la piel, el colágeno y la elastina que dan soporte y elasticidad a los tejidos, y las proteínas de los músculos. Adicionalmente ciertas proteínas como las enzimas, la hemoglobina (el pigmento rojo de la sangre que transporta el oxígeno de los pulmones a las células), y algunas hormonas, son claves para el control de una enorme variedad de funciones corporales. Aun así, el hecho de que los amino ácidos se usen para formar proteínas o para "quemar" como combustible depende de varios factores:

1.- La regla del todo o nada: todos los amino ácidos necesarios para formar un tipo de proteína deben estar presentes en la célula al mismo tiempo. Si falta alguno, la proteína no se fabrica, y como los amino ácidos no se pueden almacenar, todos los que no se usen en la fabricación de forma inmediata se oxidan para energía o se convierten en carbohidratos o grasas.

2.- Adecuada ingestión de calorías: para la fabricación de proteínas se necesita energía, si la dieta no suministra la suficiente cantidad de carbohidratos y grasa para la producción de ATP se toma como fuente energética las proteínas de la dieta y los tejidos.

3.- Control hormonal: Ciertas hormonas, llamadas hormonas anabólicas, aceleran el crecimiento y la síntesis de proteínas. El efecto de estas hormonas varía continuamente a lo largo de la vida. Así por ejemplo, la hormona de crecimiento de la glándula pituitaria estimula el crecimiento de los tejidos durante la niñez y conserva las proteínas en los adultos; y las hormonas sexuales disparan el crecimiento acelerado durante la adolescencia. Otras hormonas como los glucocorticoides de las glándulas suprarrenales, liberadas en los períodos de estrés, aumentan la descomposición de proteínas y la conversión de los amino ácidos a glucosa.

4.- Balance de nitrógeno en el cuerpo: en el individuo sano la tasa de producción de proteínas iguala a la de la descomposición y pérdida. El cuerpo está balanceado en nitrógeno cuando la cantidad de nitrógeno que se consume en las proteínas es igual a la que se desecha en la orina y las heces, y se determina por análisis químico, partiendo del hecho de que el contenido promedio de nitrógeno en las proteínas es de 16%. Se pueden presentar además dos situaciones:

*.- Balance de nitrógeno positivo: se produce cuando la síntesis de proteínas es mayor que la descomposición y pérdidas. Esta situación es normal durante el crecimiento infantil y el embarazo, e indica siempre que la cantidad de proteínas incorporadas es mayor que la que se descompone y se usa como energía.

*.- Balance de nitrógeno negativo: que indica que la cantidad de proteínas que se descomponen es mayor que la que se sintetiza para formar estructuras o moléculas funcionales. Típico de situaciones de estrés físico o emocional (infecciones, heridas, quemaduras, depresión o ansiedad) y también cuando la calidad de la dieta de proteínas es pobre; y durante una hambruna. En tales casos la pérdida de proteínas de los tejidos es mayor que la reposición, una situación no deseable.

Requerimientos dietéticos

Junto a suministrar los amino ácidos esenciales, la ingestión de proteínas proporciona la materia prima para la fabricación de amino ácidos no esenciales y otras varias sustancias no proteicas que contienen nitrógeno. La cantidad de proteínas que una persona necesita depende del sexo, la edad, el tamaño, su ritmo metabólico y el estado del balance de nitrógeno actual, de modo que no puede establecerse una "receta" general para todos. Sin embargo, los nutricionistas recomiendan como norma general una ingestión diaria de proteínas de 0.8 kg por kilogramo de peso corporal lo que equivale a 56 g para un hombre de 79 kg de peso o 48 g para una mujer de 58 kg de peso. Una ración pequeña de pescado y un vaso de leche proporcionan 30 g de proteínas.

Para continuar en el tema de la nutrición lea el artículo relacionado con las vitaminas y los minerales.

Tema relacionado: La nutrición del bebé.


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