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Obesidad y sobrepeso


La cantidad de personas con sobrepeso y obesas ha ido en aumento en todo el mundo y la Organización Mundial de la Salud (OMS) la ha llamado el problema de salud pública más descuidado. La cantidad de personas en los países en vías de desarrollo y en los países desarrollados supera abrumadoramente a la cantidad con bajo peso, y el problema es particularmente importante en niños y adolescentes.

El sobrepeso y la obesidad son condiciones a las que no se les puede restar importancia ya que se han vinculado al riesgo de aumentar la incidencia de diversas enfermedades entre las que están: enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades de la vesícula biliar, osteoartritis, problemas respiratorios y algunos cáncer.

Por qué se engorda

Todos los seres vivos actuales son el resultado de la incansable lucha por la sobre vivencia, el hombre también, y uno de los factores mas importantes para sostener la batalla por la vida desde hace miles de años, cuando este tenía que defenderse y conseguir alimento sin las ventajas de la tecnología de hoy, era la posibilidad de tener reservas energéticas suficientes para mantenerse en actividad entre los períodos de tiempo existentes entre una comida y otra (conseguidas en muchos casos con grandes esfuerzos), de manera que entre las cosas importantes que se “guardaron” como información genética estaba la de convertir en grasas (forma básica de almacenar energía), toda la energía sobrante para la “temporada baja” en la alimentación, o para utilizarla en momentos críticos (inviernos fríos, largos períodos de mal tiempo etc.) de manera que esta tendencia se mantiene vigente aunque ya tengamos la posibilidad de comer a diario tres o cuatro comidas, no tengamos casi ni que caminar y mucho menos reunirnos en grupo para matar un mamut o un bisonte para comer (por lo menos para una parte de la humanidad). El resultado de esto se traduce en acumulaciones de grasa que no utilizaremos y que irá creciendo hasta ser perjudicial a la salud.

Existen determinados mecanismos que impiden que este proceso sea indiscriminado, así, la persona normal (no hablamos de las personas con desarreglos fisiológicos) no se mantiene comiendo indefinidamente, si no que come cierta cantidad a partir de la cual siente rechazo por seguir comiendo (el proceso es complejo y parcialmente conocido), de manera que la naturaleza en cierto modo a establecido también sus “límites seguros” o de lo contrario todos fuéramos “un montón de grasa con piernas y brazos”. No obstante, la tendencia a dejar crecer las reservas es, en mayor o menor grado, la tendencia dominante en cada uno de nosotros, aunque puede decirse que no tanto como en los cerdos pero mayor que la de los gatos.

De este modo, el proceso de acumulación de grasa es el resultado única y exclusivamente del balance energético entre la cantidad de energía que se consume y se absorbe de los alimentos y la que se gasta en los procesos vitales del cuerpo. Es imposible engordar sin recibir energía (el cuerpo no puede crearla) así es que esas “teorías callejeras" de que el agua engorda (el agua no da energía) o los que dicen “yo no se por qué engordo si yo no como casi” son infundadas.

Un kilogramo de tejido adiposo (el tejido que acumula la grasa) representa unas 7000 calorías dietéticas (kcal) de energía. Un exceso de consumo de solo 20 kcal por día por encima de la que se gasta en la actividad vital resultará en el incremento de aproximadamente ese kilogramo de  grasa en el plazo de un año.

Indicadores clínicos del sobrepeso

Clínicamente, la Organización Mundial de la Salud define el sobrepeso y la obesidad en términos del índice de masa corporal (IMC) que tiene en cuenta el peso y la estatura del individuo. La expresión para el cálculo del índice de masa corporal es:

IMC

En la tabla 1 a continuación se muestran algunos índices de masa corporal de personas con diferentes estaturas y pesos.
 
Tabla 1. Índices de masa corporal para diferentes estaturas y pesos.

IMC (kg/m2)
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
35
40
Estatura en cm (pulgadas)
Peso corporal en kg (libras)
147 (58)
41.3
(91)
43.5
(96)
45.3
(100)
47.6
(105)
50.0
(110)
52.1
(115)
54.0
(119)
56.2
(124)
58.5
(129)
60.8
(134)
62.6
(138)
64.8
(143)
75.7
(167)
86.6
(191)
152 (60) 42.6
(94)
45.0
(99)
48.5
(107)
50.8
(112)
53.2
(118)
55.8
(123)
58.0
(128)
60.3
(133)
62.6
(138)
64.8
(143)
67.1
(148)
69.4
(148)
81.2
(179)
92.5
(204)
157 (62) 47.2
(104)
49.4
(109)
52.1
(115)
54.4
(120)
57.1
(126)
59.4
(131)
61.7
(136)
64.4
(142)
66.7
(147)
69.4
(153)
71.6
(158)
74.4
(164)
86.6
(191)
98.9
(218)
162 (64)
49.9
(110)
52.6
(116)
53.3
(122)
50.0
(128)
60.8
(134)
63.5
(140)
65.8
(145)
68.5
(151)
71.2
(157)
73.9
(163)
76.7
(169)
78.9
(174)
92.5
(204)
105.2
(232)
168 (66)
53.5
(118)
56.2
(124)
59.0
(130)
61.7
(136)
64.4
(142)
76.1
(148)
70.3
(155)
73.0
(161)
75.7
(167)
78.4
(173)
81.2
(179)
84.4
(186)
100.0
(216)
112.0
(247)
173 (68)
56.7
(125)
59.4
(131)
62.6
(138)
65.3
(144)
68.5
(151)
71.7
(158)
74.4
(164)
77.6
(171)
80.3
(177)
83.4
(184)
86.2
(190)
89.3
(197)
104.3
(230)
118.8
(262)
178 (70)
60.0
(132)
63.0
(139)
66.2
(146)
69.4
(153)
72.6
(160)
75.7
(167)
78.0
(172)
82.1
(181)
85.2
(188)
88.5
(195)
91.6
(202)
93.9
(207)
110.2
(243)
126.1
(278)
183 (72)
63.5
(140)
66.7
(147)
69.9
(154)
73.5
(162)
76.7
(169)
80.3
(177)
83.5
(184)
86.6
(191)
90.3
(199)
93.4
(206)
96.6
(213)
100.2
(221)
117.0
(258)
133.4
(294)
189 (74)
67.1
(148)
70.3
(155)
74.0
(163)
77.6
(171)
81.2
(179)
84.4
(186)
88.0
(194)
91.6
(202)
95.3
(210)
98.9
(218)
102.0
(225)
105.7
(233)
123.4
(272)
141.0
(311)
193 (76)
70.8
(156)
74.4
(164)
78.0
(172)
81.6
(180)
85.7
(189)
89.4
(197)
93.0
(205)
96.6
(213)
100.2
(221)
104.3
(230)
108.0
(238)
111.6
(246)
130.2
(287)
148.8
(328)


Se considera que el individuo tiene sobrepeso cuando su índice de masa corporal está entre 25 y 29.9 y obeso cuando es de 30 o más. Pero no solo el IMC es importante, también muy posiblemente lo es la distribución de la grasa corporal en relación a los riesgos de padecer ciertas enfermedades o morir por ellas. La grasa abdominal parece estar vinculada a mayores riesgos de salud que la grasa acumulada en los glúteos o en la región de los muslos. El "National Heart, Lung, and blood Institute" de los Estados Unidos en 1988 clasificaba a los hombres con una cintura mayor de 102 cm, y las mujeres con más de 89 cm, dentro del grupo de individuos con riesgo relativo aumentado.

Complicaciones de la obesidad

Se ha estimado que la disminución de la esperanza de vida relacionada con la obesidad es comparable con la que produce el hábito de fumar, y, de hecho, la obesidad y el sobrepeso se han vinculado a múltiples problemas crónicos de salud.

Problemas cardiovasculares


La obesidad está asociada a enfermedades cardíacas coronarias? debido a la influencia que tiene en factores de riesgo tales como la hipertensión, la dislipidemia (vea más abajo) y la diabetes mellitus tipo 2. Tanto la obesidad como el sobrepeso también se han vinculado al riesgo de insuficiencia cardíaca y al infarto del miocardio.

La tendencia a la hipertensión comienza a niveles relativamente bajos de sobrepeso, por ejemplo a IMC entre 26 y 27, y ya para personas con el índice de masa corporal de 30 o más la probabilidad de sufrir de hipertensión se duplica comparado con las personas con IMC de 25 o menos, y según National Health and Nutrition Examination Surveys de los Estados Unidos la pérdida de peso debido a cambios en el estilo de vida reduce la presión arterial tanto en los individuos con sobrepeso hipertensos como en los que no son hipertensos.

La relación entre las enfermedades cardíacas coronarias y la obesidad no está establecida con exactitud debido a que es difícil aislar solo a la obesidad como factor de riesgo, ya que concomitan con ella normalmente otros factores de riesgo, como el nivel de lípidos en sangre, la presión sanguínea, y la diabetes mellitus además del hábito de fumar, sin embargo, varios estudios llevados a cabo teniendo en cuenta de forma cuidadosamente controlada esos factores concomitantes han concluido que existe una asociación significativa entre el índice de masa corporal y el riego de enfermedades cardíacas coronarias lo mismo en hombres como en mujeres.

De la misma forma, algunos estudios que controlan los factores de riesgo adicionales del obeso, como por ejemplo la hipertensión o la diabetes mellitus tipo 2 han sugerido que el riesgo de insuficiencia cardíaca se duplica en individuos con IMC de 30 o más con respecto a aquellos con peso normal (IMC entre 18.5 y 24.9). Igualmente sucede con los infartos del miocardio, los estudios sugieren un incremento al doble en el riesgo de sufrir de estos ataques repentinos cuando se tiene un IMC de 30 o más comparado con un IMC de 23 o menos, y estos resultados aparentemente están desvinculados con la presencia de hipertensión, dislipidemia y diabetes mellitus tipo 2.

Dislipidemia

Existe una estrecha relación entre el IMC y los niveles de triglicéridos en sangre tanto en mujeres como en hombres adultos. Los niveles del beneficioso colesterol de alta densidad son menores tanto en hombres como en mujeres con altos IMC. Por otra parte el nivel del colesterol de baja densidad tiende a incrementarse con el aumento del IMC. Es bien conocido que la pérdida de solo algunos kilos de peso produce una acentuada disminución de los lípidos en sangre y este cambio en los niveles de lípidos se espera que tenga un impacto positivo en el riesgo cardiovascular.

Diabetes mellitus

La relación de la obesidad y el sobrepeso con la diabetes mellitus es indiscutible, y los estudios muestran que aproximadamente el riesgo de padecer de esta enfermedad es entre 2.4 y 3.5 veces más alto en los hombres con IMC entre 25 y 29.9 comparado con aquellos con IMC entre 18.5 y 24.9. Para el caso de las mujeres el factor de riesgo se incrementa entre 3 y 4.6 para las féminas con IMC entre 25 y 29.9 comparado con aquellas que están en el rango saludable (IMC entre 18.5 y 24.9).

Enfermedades de la vesícula biliar

El riesgo cálculos biliares y la necesidad de la extracción de la vesícula biliar (colecistectomía) se incrementa con el incremento del peso. La posibilidad de cálculos biliares se incrementa entre 2 y 3 veces cuando se comparan mujeres con índices de masa corporal que tienen elevado sobrepeso con las de peso normal. La pérdida de peso rápida puede precipitar la formación de cálculos biliares.

Enfermedades musculoesqueléticas

Las personas obesas y con sobrepeso son propensas a desarrollar osteoartritis y dolores en las articulaciones que soportan cargas, y los estudios han demostrado que los síntomas de la osteoartritis mejoran cuando la persona logra una modesta o radical pérdida de peso. El sobrepeso parece que aumenta el riesgo de sufrir de hiperuricemia? y gota.

Problemas respiratorios

Una persona con IMC mayor de 30, especialmente si está asociada con obesidad en la parte superior del cuerpo, tiene un mayor riesgo de sufrir apnea (falta de aire) cuando duerme, lo que puede conducir a disturbios del sueño, hipertensión y arritmias cardíacas (ritmo irregular de los latidos del corazón). Los síntomas de la apnea al dormir mejoran con la pérdida de peso.

Problemas reproductivos en la mujer

Se ha asociado la obesidad con irregularidades menstruales e infertilidad.

Cáncer

El incremento del riesgo de padecer de cáncer del colon se ha demostrado relacionado con la obesidad. En las mujeres postmenopáusicas la obesidad se ha relacionado positivamente con el riesgo de cáncer de mamas y cáncer endometrial?.

Reducción del sobrepeso y la obesidad


No todos pueden lograr bajar de peso y mantenerlo con la misma facilidad, para ciertos individuos este asunto se convierte en un reto para toda la vida, siendo las modificaciones a la dieta y el incremento del ejercicio las terapias preferidas para lograrlo. Se requiere de sustancial cambio en la conducta del individuo para lograr bajar de peso y mantenerlo. Desafortunadamente el deseo de bajar de peso de muchas personas se basa más en cuestiones cosméticas que de índole de salud, sin embargo, la disminución del peso corporal y el mantenimiento de tal disminución en tan solo un 5-10% se ha demostrado que produce beneficios a las personas que padecen de diabetes mellitus e hipertensión. Técnicamente se recomienda que la meta inicial de disminución de peso debe ser de un 10% en seis meses y si esta meta se alcanza, entonces se puede intentar una disminución mayor de ser necesaria. No obstante, el primer 10% de disminución es probablemente el que mayores beneficios a la salud produzcan, y es además más fácil de alcanzar. El mantenimiento de este 10% de disminución es muy posible que sea más importante que tratar a toda costa de perseguir una disminución adicional.

Las modificaciones o restricciones en la dieta son el pilar principal de la terapia de pérdida de peso, ya que si solamente se realizan ejercicios se obtiene una menor pérdida de peso comparada con la restricción en el consumo de calorías, aunque la práctica de tales ejercicios es también un componente importante para el éxito en la reducción del peso.

Modificaciones a la dieta

Las modificaciones a la dieta son el método comúnmente más utilizado como estrategia para perder peso, y está basado principalmente en la restricción del consumo de calorías por cambios en las proporciones de grasa, proteínas y carbohidratos en las comidas o por el uso de productos sustitutos del azúcar o las grasas.

Restricción calórica

Las restricciones a la dieta calórica no son iguales para todos los individuos. La ración calórica estándar para los individuos con una actividad moderada varía con la edad, el sexo, y el peso corporal. Esta ración para un hombre promedio de 30 años de edad (IMC, 18.5 a 25 y una estatura de 180 cm) en un clima templado oscila entre 2200 y 3000 kcal/día dependiendo del nivel de actividad. Correspondientemente, para el caso de una mujer promedio de 30 años de edad (IMC 18.5 a 25 y una estatura de 165 cm) es de 1800 a 2800 kcal/día. Estos valores decrecen para mayores edades mientras se incrementan para personas más jóvenes. Los requerimientos calóricos para las mujeres son más altos durante la preñez y la lactancia, y no se recomienda iniciar una terapia de pérdida de peso durante estos períodos sin consultarlo con el médico, dado el riesgo potencial que representa para el niño en desarrollo.

Como regla general se acepta que el consumo de 3500 calorías dietéticas (kcal) por encima de las que se gastan producen un aumento de peso de aproximadamente medio kilogramo, y al contrario, si se gastan 3500 kcal por encima de las que se consumen se pierde igualmente alrededor de medio kilogramo de grasa corporal.

Una dieta apropiada de restricción de calorías debe ser individualizada de acuerdo al sobrepeso de la persona, y debe estar dirigida a generar un déficit de unas 500 a 1000 kcal/día entre consumo y gasto. Comúnmente se usan dos niveles de restricción calórica:

1.- Dieta baja en calorías: en este nivel se establece un consumo calórico de entre 800 y 1500 kcal/día, bien utilizando algún tipo de dieta comercial con productos alimenticios formulados con un contenido definido de calorías, o bien usando productos comestibles convencionales seleccionados siguiendo directrices predeterminadas en cuanto al consumo de estos. La pérdida de peso típica con este método está entre medio y un kilogramo a la semana.

2.- Dieta muy baja en calorías: en este caso el consumo de energía debe ser menor que 800 kcal/día y la dieta debe ser elaborada y supervisada por un proveedor de atención médica. Esta dieta debe restringirse solo a personas con IMC mayor de 30.

En todos los casos en los que se consuman menos 1200 kcal/día por largo tiempo se debe suplementar la alimentación con preparados multivitamínicos y multiminerales.

El uso del ayuno (o de la dieta muy baja en calorías) para perder peso está asociado con numerosos efectos adversos de corta duración. La pérdida de peso rápida, frecuentemente produce fatiga, caída del pelo, mareos, diarrea o estreñimiento, piel seca, menstruaciones irregulares en la mujer y otros síntomas, los que generalmente son temporales. Otros problemas de mayor seriedad pueden ser aumento del riesgo de cálculos biliares o de colecistitis (inflamación de la vesícula biliar) durante las dietas de reducción severa de calorías.

Lo más recomendado comúnmente para perder peso es hacer una dieta baja en calorías modificando las proporciones de los grupos de alimentos que se consumen haciendo énfasis en reducir el consumo de grasas, particularmente las grasas saturadas. Varias instituciones especializadas recomiendan, con ligeras diferencias, que una dieta apropiada debe proporcionar no más del 30% de las calorías totales a través de grasas, de las cuales solo el 8-10% del total de calorías sean de grasas saturadas, y al menos el 55% del total de calorías provengan de carbohidratos. Tenga en cuenta que la dieta debe ser tal que represente un decrecimiento en el total de calorías, y no debe entenderse como sustituir las calorías de la grasa por calorías desde carbohidratos o proteínas, note que decíamos al comienzo del presente párrafo que lo recomendado es una dieta baja en calorías.

Se ha defendido la tesis de utilizar dietas muy bajas en grasas, no más del 10% del total de calorías, la que combinada con un adecuado tren de ejercicios ha dado muy buenos resultados en ensayos clínicos, pero la aplicabilidad de tal dieta de manera universal es cuestionable, debido a que el que pretenda llevarla a cabo debe atenerse a un estricto régimen de alimentación y modificar sustancialmente su estilo de vida, lo que puede resultar inalcanzable para el individuo común.

Otro grupo de dietas populares son las llamadas dietas cetogénicas las se basan en consumir las calorías necesarias principalmente de grasas y proteínas reduciendo fuertemente la cantidad de carbohidratos. La reducción del consumo de carbohidratos puede ser tan severa en algunas de las dietas populares como obtener por esta vía solo el 5 % del total de calorías, otras son más moderadas y establecen esta cifra en un 35%.  De todas formas, si usted se inclina por iniciar una de estas dietas con la cantidad de carbohidratos muy reducidos; puede comenzar con una del tipo ultrabajo en carbohidratos, y luego  hacer la transición a la forma más moderada. Con independencia de la impresión inicial de que consumir alimentos de alta cantidad de proteínas y grasas puede ser placentero, una buena parte de las personas se cansan de un régimen en el cual productos como el pan, las tortillas de maíz, las pastas, las frutas y los vegetales están severamente restringidos.

Con las dietas bajas en carbohidratos, aunque han mostrado tener efectos de disminución de peso notables en corto plazo, se tiene cierta preocupación en cuanto a su seguridad a largo plazo debido al posible incremento de lípidos en el plasma sanguíneo si el consumo de grasas es mayor de 30-35% como se recomienda.

Otros efectos adversos de este tipo de dieta es la carencia de nutrientes esenciales como el potasio, el calcio y el magnesio que son muy importantes para el mantenimiento de la homeostasis corporal. Adicionalmente, el elevado consumo de alimentos ricos en proteínas, los que a su vez son ricos en purinas (compuestos nitrogenados abundantes en la carne) puede incrementar el nivel de ácido úrico en sangre y conducir a la gota. También el elevado nivel de proteína animal contenido en la dieta promueve la excreción de calcio en la orina en detrimento de la salud de los huesos.

Actividad física

Junto a las restricciones calóricas llevadas a cabo con el uso de una dieta adecuada, la práctica de ejercicios físicos es un componente muy importante para perder peso, y quizás el más importante para mantener la disminución después de lograda la pérdida de peso original, ya que inclina la balanza energética consumo-gasto en la dirección correcta. Sin embargo, la pérdida de peso que se obtiene haciendo solamente ejercicios es modesta, pero combinando los ejercicios con una dieta baja en calorías se logran pérdidas de peso sustanciales y mucho mayores que los que se pueden lograr utilizando solamente la dieta o solamente los ejercicios.

La práctica de ejercicios físicos no puede ser indiscriminada ya que en las personas que tienen condiciones médicas subyacentes como artritis severa o enfermedades del corazón, la práctica de ciertos ejercicios puede ser desacertada, y deben, por tanto, obtener una evaluación médica antes de comenzar un régimen de ejercicios. La edad puede ser un factor restrictivo de algunos tipos de ejercicios, de esta forma se recomienda que los hombres de más de 40 años de edad y las mujeres de más de 50, consulten con el médico antes de iniciar un programa de ejercicios.

La tabla 2 lista las calorías que se gastan durante una hora para varios tipos de ejercicios en el caso de un hombre promedio. Estos valores cambian con el sexo, el peso corporal y la complexión física.

Tabla 2. Gasto calórico de algunos ejercicios
Ejercicio (una hora)
Calorías gastadas

Montar bicicleta (10 km/h)
240
Montar bicicleta (20 km/h)
415
Trotar (9 km/h)
740
Trotar (11 km/h)
920
Saltar la cuerda
720
Correr sin avanzar
650
Nadar (46 m/min)
500
Caminar (3 km/h)
240
Caminar (5 km/h)
320
Caminar (6.5 km/h)
440
 
Una buena iniciación del programa de ejercicios para una persona sedentaria, puede ser caminar unos 30 minutos cada día durante tres días a la semana como preámbulo a la posibilidad de poder realizar ejercicios de intensidad moderada hasta una hora la mayoría de los días de la semana. Los sesenta minutos de ejercicios moderados del día no tienen que ser necesariamente continuos y se pueden conseguir al acumular pequeñas sesiones de ejercicios cada una de las cuales de mayor duración que la sesión anterior.

Uso de sustitutos calóricos

Adicionalmente al programa de dieta y ejercicios muchas personas acuden a los sustitutos calóricos  como los edulcorantes artificiales (sucedáneos de la sacarosa) y los sucedáneos de las grasas, como medidas adicionales para reducir el consumo de calorías.

Terapias farmacológicas

El uso de fármacos para conseguir pérdida de peso debe evitarse en lo posible y la recomendación general de las instituciones vinculadas indica que su uso, junto a otras estrategias tales como dieta y ejercicios, es solo adecuado para los casos de personas con IMC de 30 o más, o para aquellas con IMC de 27 o mayor con enfermedades asociadas o factores de riesgo. Estas mismas fuentes también recomiendan que estos medicamentos se deben usar individualmente y nunca combinados y a las dosis efectivas mínimas para reducir la probabilidad de efectos adversos. Esto último lo mismo aplica para medicamentos de venta libre como para aquellos de venta por prescripción médica.

Los productos farmacéuticos que se expenden con el objetivo de ayudar a bajar de peso tienen una historia bastante cambiante, y muchos de ellos han sido retirados del mercado después de haber sido aprobados como seguros, otros por el contrario se han pasado de la lista de los medicamentos bajo prescripción médica a medicamentos de venta libre. Todo este ir y venir de estos productos hace que en el presente artículo no se consideren en detalle debido a que lo que hoy es de una forma mañana puede haber cambiado y no queremos dar información errada.

Uso de medicamentos impropios para perder peso


Algunas personas, buscando perder peso, acuden en ocasiones a medicamentos no específicos para ese fin tales como el sirope de ipecacuana, laxantes o diuréticos usando métodos potencialmente peligrosos. Los diuréticos, lo mismo hierbas que medicamentos, pueden producir una disminución de peso temporal, pero este efecto dura solo unos pocos días. Por su parte, las hierbas o los medicamentos laxantes típicamente actúan en el colon, y por tanto, no reducen la absorción de calorías en el intestino delgado donde se produce la absorción primaria de los alimentos. Mucho de esos laxantes deben usarse solo por 1 o 2 semanas en cada vez, su uso prolongado puede conducir a desbalances electrolíticos y a la adquisición de dependencia del laxante para defecar.

Mención aparte tiene el sirope de ipecacuana que se usa para inducir el vómito, usando esto con el objetivo de perder peso. Sin embargo, la ipecacuana solo se debe usar para inducir el vómito en envenenamientos accidentales, y su uso repetitivo puede llevar a arritmias cardíacas, dolor en el pecho, taquicardias?, paro cardíaco, y dificultades respiratorias.

Productos a base de hierbas

Un gran espectro de productos dedicados a la pérdida de peso y formulados a base de hierbas están disponibles en el mercado y muchos de ellos contienen suplementos de vitaminas y minerales con el presunto propósito de garantizar una ingestión adecuada de tales nutrientes esenciales por las personas atenidas a dietas bajas en calorías. Normalmente los productos "verdes" para adelgazar están formulados con múltiples ingredientes, cada uno de los cuales, tiene un propósito en particular aunque las campañas publicitarias se enfocan comúnmente en solo uno de los ingredientes. Es muy importante saber que en la gran mayoría de esos ingredientes no está demostrada su efectividad, y por lo tanto, no existe evidencia científica de su utilidad en la pérdida de peso. Ma
s sin embargo, pueden tener efectos secundarios adversos significativos.

Pautas a seguir en el tratamiento no farmacológico del sobrepeso.

A continuación se proporciona una lista práctica que le puede servir de guía para hacer más realista y llevadero el tratamiento de pérdida de peso sin acudir a fármacos.

1.- Establezca y mantenga metas realizables de pérdida de peso y de nivel de ejercicios.

2.- Enfóquese en cambios pequeños y graduales en los patrones de alimentación y de ejercicios.

3.- Consuma una dieta balanceada y baja en calorías con las proporciones adecuadas de los diferentes grupos de alimentos que se establecen en la pirámide alimentaria (la pirámide alimentaria se trata en el artículo Nutrientes esenciales).

4.- Coma sentado en la mesa y no haga ninguna otra actividad simultáneamente, como por ejemplo, ver televisión o leer.

5.- Establezca un programa regular de comidas y no salte ninguna.

6.- Coma despacio y disfrute la comida.

7.- Descanse los cubiertos que usa (cuchara o tenedor) sobre la mesa entre uno y otro bocado.

8.- Haga el esfuerzo para dejar alguna cantidad de comida en el plato cada vez que coma.

9.- Espere 5 minutos antes de servirse el próximo plato.

10.- Retire de la mesa las bandejas con la comida de servir después de haberse servido la primera ración.

11.- Abandone la mesa después de haber comido.

12.- Use platos chicos a fin de que las raciones moderadas no se vean tan pequeñas.

13.- Comience la comida con un plato de caldo con baja sal, esto le ayudará a sentirse más lleno.

14.- Trate de consumir al menos 5 raciones diarias de frutas o vegetales.

15.- Tome al menos 8 vasos de bebidas libres de calorías, así se sentirá más lleno.

16.- uando sienta algún antojo, trate de hacer alguna cosa, por ejemplo, ir a caminar, los antojos generalmente pasan en minutos.

17.- Compre la comida inmediatamente después de haber comido y use una lista preconfeccionada.

18.- Incremente gradualmente la actividad física con la meta de lograr unos 60 minutos de ejercicios moderados la mayor parte de los días de la semana.

19.- Incremente la actividad física como parte de su estilo de vida, camine más, suba escaleras y estacione el vehículo más lejos del objetivo.

20.- Limite el tiempo de actividades sedentarias como ver televisión, juegos de video o navegar el Internet.

21.- Mantenga un registro diario de su peso, actividades físicas y consumo calórico para valorar el desarrollo del programa y su éxito.


Temas relacionados:

Nutrientes esenciales.

Efecto del ejercicio en los músculos.


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